Правильное питание

Вы хотите поставить заслон катаболизму, проще говоря, распаду мышц? Так вот, для этого вам нужно есть то, что надо, и тогда, когда надо! Без научного подхода к питанию никак не «накачаться»! И тут не поможет ни самая «умная» тренировочная программа, ни полноценное восстановление.

Катаболизм – злейший враг роста. Это похоже на порочный круг: мышцы, которые вы хотите нарастить, под действием тяжелых упражнений начинают «раздавать» себя по частицам другим тканям организма, чтобы те возместили энергопотери во время тренировки. Благодаря открытиям последних лет, мы знаем достаточно много о том, как противостоять катаболизму. И на первом месте так называемое «сбалансированное питание».

Аминокислоты

Протеин – самый важный питательный элемент для роста мышц и поддержания анаболизма. Если ваш организм испытывает постоянную нехватку качественного протеина, можете навсегда распрощаться с мечтой о мышечном росте. Когда тело получает недостаточно протеина, оно начинает «вытягивать» его из собственных клеток. Так и возникает отрицательный азотный баланс, иначе говоря, состояние катаболизма. Чтобы баланс оставался положительным, необходимо получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие его источники – яичные белки, постная говядина, индейка, рыба, постная свинина и обезжиренные молочные продукты. Растительные протеины, например, бобы, не так эффективны: они содержат меньше незаменимых аминокислот, чем так называемый полноценный протеин.

Сколько протеина вам нужно? Рекомендованная врачами суточная норма (50 грамм) – это ничтожно мало для бодибилдера. Даже если ее удвоить, после тренировки в организме неминуемо возникнет отрицательный азотный баланс. Запомните раз и навсегда: ежедневно вы должны получать как минимум 2,5 грамма полноценного протеина на каждый килограмм веса тела! Такое количество протеина поддержит положительный азотный баланс даже в период самого интенсивного тренинга.

Углеводы

Комплексные углеводы – лучший источник энергии и для быстрой «подзарядки», и для «долгоиграющего» эффекта. Как углеводы связаны с противостоянием катаболизму? Прежде всего, на тренировке в качестве «топлива» мы используем глюкозу, которую наш организм вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если углеводов в рационе недостаточно, запасы гликогена истощаются, и организм начинает использовать в качестве топлива… что? Ясное дело, свой собственный протеин. Так возникает процесс под названием «глюконеогенезис»: выработка глюкозы из «альтернативных» источников. И чаще всего такими источниками становятся аминокислоты мышечной ткани.

Ваша задача – получать с пищей столько углеводов, чтобы гликогеновые «хранилища» всегда были полны. Тогда организм не будет «лазить» за топливом в мышечную ткань. Сколько нужно углеводов? Обратимся к стоимости обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55 процентов от общего количества суточных калорий. Умножьте свою скорость обмена на 0,45 и на 0,55. Значит, суточный прием углеводов должен находиться у вас в рамках этих чисел. (Чтобы вычислить количество нужных вам углеводов в граммах, разделите обе полученные цифры на четыре.)

Углеводы разных продуктов всасываются в кровь с разной скоростью. У этой скорости существует специальный показатель – гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий рост инсулина. А это, в свою очередь приводит к понижению сахара в крови, временной гипогликемии и выработке катаболических (стрессовых) гормонов, в частности, кортизола. Продукты, у которых гликемический индекс ниже, поддерживают уровень сахара в крови на стабильной отметке (индекс 50 – самый оптимальный вариант).

Жиры

Полностью исключать жиры из своего рациона нельзя. Они необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для «подпитки» энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, жиры создают «среду обитания» для особых жирорастворимых витаминов.

В своем рационе отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (насыщенные в достаточном объеме поступают из мясных продуктов). Два ненасыщенных жира – линолевую и линоленовую кислоты – вы должны обязательно получать с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшие источники таких жиров – лососевые, сардины, макрель, треска, льняное масло и высококачественное оливковое масло. На жиры должно приходиться не более 15 процентов общего суточного числа калорий.

Режим питания

В какое время лучше есть ту или иную пищу, чтобы свести к минимуму катаболизм и активизировать рост мышц? Начнем с протеина. Разумеется, вы не сможете съесть весь положенный суточный протеин в один присест. Распределите его на 4-6 небольших порций: так протеин будет лучше перерабатываться и усваиваться. Это поможет организму стабильно сохранять положительный азотный баланс.

Что касается углеводов, то их лучше получать в первой половине дня: это снижает вероятность того, что они отложатся в виде жировой прослойки.

Сразу после тренировки как следует «загрузите» себя углеводами, а еще через два часа повторите эту процедуру. Каждый из этих приемов пищи должен состоять из 100-200 граммов углеводов и 30-50 граммов протеина. Так вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена в мышцах и печени. Помните, когда запасы гликогена истощаются, организм начинает «вытягивать» протеин из мышц и разрушать их!

Выводы

Теперь вы понимаете, какую важную роль играет питание в предотвращении катаболизма? Тогда давайте коротко сформулируем те главные правила питания, о которых мы говорили:

  1. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания положительного энергетического баланса. В качестве «отправной точки» используйте скорость своего обмена веществ.
  2. Каждый день получайте как минимум 2,5 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Эту «суточную дозу» распределите между 4-6 небольшими приемами пищи.
  3. Чтобы сохранить запасы гликогена, ешьте достаточно углеводов – 45-55 процентов от общего суточного числа калорий.
  4. После тренировки съешьте 100-200 граммов углеводов и 30-50 граммов полноценного протеина.